Гүйлтийн зам нь хамгийн олон талт, уян хатан дасгалын төхөөрөмжүүдийн нэг бөгөөд фитнессийн зорилгодоо хүрэхэд туслах олон төрлийн үр дүнтэй хөтөлбөрөөр баялаг. Та гэртээ эвхэгддэг гүйлтийн зам ашигладаг эсвэл фитнесс төв дээр тогтмол ордог ч бай, гүйлтийн зам дээр хийдэг дасгалууд таны зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, дасгалын хөтөлбөрийг чинь илүү сонирхолтой болгоход тусална.
“Гүйлтийн зам бол зүрх судасны тогтолцоог оновчтой чиглүүлдэг хамгийн түгээмэл төхөөрөмж юм. Энэ машин нь тэнцвэр, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахаас гадна биеийн бүх булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг” гэж ART Fitness Club-ийн дасгалжуулагч, багш нар зөвлөж байна. “Хурд ба ачааллыг өөрөө тохируулж болдог нь гэмтлээс эдгэж байгаа эсвэл мэс заслын дараа сэргэж буй хүмүүст онцгой тохиромжтой байдаг.”
Гүйлтийн зам дээрх дасгалуудын ашиг тус
“Гүйлтийн зам бол зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад онцгой үр дүнтэй хэрэгсэл. Ялангуяа хоёрдугаар бүсийн (zone two) кардио дасгал хийхэд маш тохиромжтой. Энэ бүсэд дасгал хийх үед таны зүрхний цохилт дээд хэмжээнийхээ 60-70%-д хүрдэг бөгөөд тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, үндсэн бие бялдарын суурийг тавихад тустай.”
Гүйлтийн зам дээр хурд болон налууг нэмэгдүүлснээр илүү богино хугацаанд илчлэг шатааж, өөх тосыг хайлуулах боломжтой. Доод мөчний булчинг хүчтэй ажиллуулж, булчингийн идэвхийг сайжруулдаг. “Гүйлтийн зам дээр дасгал хийх нь стресс бууруулах, сэтгэл санааг дээшлүүлэх, допамины ялгаралтыг нэмэгдүүлж энерги, бүтээмж нэмэгдүүлэх зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон талын үр дүн өгдөг” юм.
7 үр дүнтэй гүйлтийн замын дасгал
1. 12-3-30 дасгал
-
12: Налуу (incline) 12%
-
3: Хурд 3 mph
-
30: 30 минут
Хялбар боловч ачаалалтай энэ алхалтын дасгалын үед гараараа бариулд хүрэхгүй байж, нуруу тэгш, зөв байрлалаар алхах нь тэнцвэр ба биеийн гол хэсгийн тогтвортой байдалд их нөлөөтэй.
2. Zone Two кардио дасгал
60-70% зүрхний дээд цохилт хүрсэн үед “хоолой чангарахгүй, чөлөөтэй ярьж болох” хурдыг хадгалж, 1 цаг тогтмол алхах эсвэл гүйх.
-
Налуу: 0-2%
-
Хурд: Тухайн хүнд тохирсон, зүрхний хэмнэлд анхаарал хандуулсан хяналттай хурдаар.
-
Төхөөрөмж: Зүрхний хэмнэл хэмжигч ашиглах нь оновчтой.
3. Хажуугаар алхах (side-stepping) дасгал
Доод хэсгийн булчингууд (гуя, өгзөг, хажуу, дотор гуя) дээр анхаарал төвлөрүүлсэн энэ дасгал нь тэнцвэр, тогтвортой байдалд тус болдог.
30 минутын хөтөлбөр:
-
Дасгалын өмнөх бэлтгэл: Хурд 1–2 mph, налуу 1–3% – 1 минут алхах, 4 минут гүйх
-
Хажуугаар алхалт: 30 секунд – нэг талаараа суугаа байрлалаар алхах
-
Нөгөө талдаа 30 секунд алхаж, энэ хэмнэлийг 2 минутын хажуу алхалт + 1 минутын энгийн алхалтаар 30 минут үргэлжлүүлнэ
-
Сэргээх алхалт – 5 минут
4. Hill Repeats (уул өөд гүйх давталт)
Налуу дээр богино хугацааны гүйлт, дараа нь алхалтаар сэргээх давталт.
-
Налуу: 5%
-
Хурд: Та ердөө 30 секунд тэсэж чадах түвшин
-
30 сек гүйлт + 30 сек алхалт
-
Давталт: 5–10 удаа
5. Тогтвортой налуу (steady hill) дасгал
-
Налуу: Тантай тохирох, тэсвэрлэхүйц хэмээр 30 минут
-
Хурд: Хурдан алхалт буюу зөөлөн гүйлт
-
Эхлэх: 5 минут алхалт
-
Дараа: 30 минут тогтсон налуу дээр
-
Дуусах: 5 минут зөөлөн алхалт
6. Интервал дасгал (Interval training)
Хурдны огцом өөрчлөлтүүд бүхий кардио дасгал.
Жишээ хөтөлбөр:
-
Эхлэх: 5 минутын алхалт (3 mph)
-
30 сек – бүрэн хурдны гүйлт
-
30 сек – амралт (төхөөрөмжийн талд зогсох)
-
Давталт: 10 минутын турш
-
Дуусах: 5 минутын сэргээх алхалт
7. Фартлек дасгал
Хурдыг тогтмол өөрчилдөг дасгал бөгөөд амралтын үе нь бүрэн зогсолт биш, удаан алхалт байдаг.
10км-ийн Фартлек хөтөлбөр:
-
2 км – тэсэж ядан барих хурд
-
1 км – zone 2 буюу ярьж чадах хурд
-
Дээшээ, доошоо хурдаар хослуулан нийт 7 км гүйх
Эхлэн хичээллэгчдэд тохиромжтой хурд ба налуу хэд байх вэ?
Хурдны зөвлөмж (mph):
-
Алхалт: 2.5–3.5
-
Хурдан алхалт: 3.5–4.5
-
Гүйлт: 4.5–5.5
→ Хурдыг 0.5 mph-р аажмаар нэмэгдүүлж, өөрт тохирсон хэмнэлд хүрэх
Налуугийн зөвлөмж:
-
Эхлэхдээ 0% (тэгш гадаргуу)
-
Аажмаар 1–2% хүртэл нэмэгдүүлэх
-
Илүү хүчтэй дасгал хийх бол 5%-аас дээш хүртэл өсгөж болно
